Nøkkelråd for et sunt kosthold:
Hentet fra "Veien videre", OUS Rikshospitalet, 2012, utarbeidet av Ieva Toleikyte, Seksjon for klinisk ernæring, OUS Rikshospitalet, 2015.
Spis regelmessige måltider
Minst 3 faste måltider og et par mellommåltider hver dag. Mellommåltider kan bestå av for eksempel frukt, grønnsaker, yoghurt, usaltede nøtter o.l. Dette er viktig for en god regulering av sult og metthetsfølelse, og gir god stabilitet i blodsukkeret. En forutsetning for god måltidsrytme er god døgnrytme.
Velg grove kornprodukter
Grove kornprodukter er en viktig energikilde i kostholdet, men også god kilde til fiber, mineraler og B-vitaminer. De gir metthet og god regulering av blodsukker. Velg fortrinnsvis brødprodukter som er merket grovt eller ekstra grovt i følge Brødskalaen.
Spis frukt og grønnsaker: "5 porsjoner om dagen"
Omkring halvparten av dette inntaket bør være grønnsaker, og andre halvparten frukt og bær. En porsjon tilsvarer størrelsen på din knyttneve, eller 100 gram. Bruk grønnsaker til hvert måltid, det vil gjøre dine måltider fargerike og innbydende, og vil regulere energiinntaket på en god måte. Med "5 om dagen" vil du få i deg vitaminer, mineraler og ikke minst fiber som er viktig for god tarmfunksjon.
Spis fisk - både som pålegg og til middag
Det anbefales 2 til 3 fiskemiddager i uken. Velg gjerne både fet og mager fisk, da begge typer inneholder viktige næringsstoffer. Minst 200 gram per uke bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild, siden dette er viktige kilder til vitamin D og omega-3-fettsyrer. Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede fiskeprodukter. I fiskedisken er det ikke alltid nøkkelhullsmerking, men det er ofte gode produkter.
Velg magre kjøtt- og meieriprodukter
Ved å velge magert får du i deg mindre mettet fett. Dette vil være gunstig for fettverdier i blodet og vil redusere risiko for hjerte- og karsykdom. Begrens mengden bearbeidede kjøttprodukter. På den måten får du et lavere inntak av salt. Begrens inntaket av rødt kjøtt (storfe, svin, sau og geit) til maks 500 gram per uke. Dette tilsvarer 2 middager med rødt kjøtt samt en begrenset mengde kjøttpålegg i uken. Et daglig inntak av magre meieriprodukter er viktig for å sikre et tilstrekkelig inntak av proteiner og enkelte næringsstoffer, særlig kalsium og jod.
Velg vegetabilsk fett framfor animalsk fett
Matoljer, flytende eller myk margarin inneholder sunnere fett enn hard margarin og smør. Bruk mindre av fettrike matvarer som potetgull.
Vann er den beste tørstedrikk!
Drikk 1,5-2 liter væske om dagen. Rådfør deg med legen eller klinisk ernæringsfysiolog om ditt væskebehov. Skummet melk og ekstra lettmelk kan med fordel inngå som drikke i et helhetlig kosthold.
Begrens inntaket av sukker
Saft, brus, leskedrikker, nektar, søte kjeks, søte bakervarer og godteri er de største kildene til tilsatt sukker. Disse produktene inneholder mye energi og lite andre næringsstoffer. Et daglig inntak av disse kan føre til vektøkning og dermed øke risikoen for diabetes. Følger du rådene som er nevnt ovenfor, vil de motvirke søtsug og overspising.
Bruk lite salt i maten, og lite røkt og speket mat
Høyt inntak av salt er forbundet med høyt blodtrykk og hjertesykdom. De største kildene til salt er bearbeidede matvarer og ferdigretter, som bidrar med 70-80 % av saltinntaket. Rene råvarer inneholder mye mindre salt. Røkt og speket mat inneholder mye salt. For deg som er transplantert, er slike varer også risikomat, grunnet manglende varmebehandling.